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零成本运动,只有做到这些,保证你会健康

通常问别人平常有没有运动的习惯,他都会答:哎呀,没钱办健身卡啊。办了健身卡的,指不定还会浪费钱,因为能坚持下来的人总是少数。事实上,生活中有很多小招对我们的健康十分有利,最重要的是,这完全是零成本。

步行:健康就是每天行走一万步

步行作为最简便易行的中等强度的体力活动,与慢跑相比,步行因动作和缓——脚底落地所产生的冲击力是体重的一半而被认为更安全,也更易于掌握,并且体力耗费小,故而适合老、中、青各个年龄段人群。在国内外普遍推荐的健康处方是每天行走一万步。

一周步行3小时以上,就可以降低35%~40%患心血管疾病的风险;每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%;一周步行7小时以上,还可以降低20%的乳腺癌罹患率,同时对II型糖尿病有50%的辅助作用。最近,包括以色列、美国在内的科学家们惊喜地发现,温和地健步行走,甚至还具有神奇的抗衰老功效!

站立:每天坚持堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时(不是连续站,否则血液循环会受影响)的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。但我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

俯卧撑:体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑:最流行的无器械运动

它几乎是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

仰卧起坐:少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

蹲起:缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。

高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一,如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

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